Сон и тренировка

Cон важен для вашей физической формы. Научно доказано, что он влияет на вашу работоспособность и помогает мышцам расти и восстанавливаться.

В настоящее время наблюдается эпидемия недостатка сна, в среднем мы спим около 6 часов и 35 минут в сутки, что для некоторых может показаться даже роскошью. Многие не учитывают важность сна для восстановления после физической нагрузки и тренируются на фоне постоянного недосыпа, что может не только не принести результата, но и вызвать различные физические и психические нарушения.

Ключевые гормоны для восстановления после тренировки вырабатываются преимущественно во время сна. Одним из этих гормонов является гормон роста, который регулирует состав тела, восстановление и рост мышц. Для мужчин около 70% гормона роста высвобождается во время фазы глубокого сна, в период вскоре после засыпания [1].

Ученые доказали, что ключевыми нарушителями процессов восстановления после тренировки являются синий свет гаджетов и кофеин.

  • Кофеин

Не для кого не секрет, что кофеин влияет на качество и количество сна. Период действия кофеина составляет от 8 до 12 часов. Например, если вы употребили большую порцию кофеина в полдень, то к полуночи четверть этой дозы еще может действовать на мозг.

Крупное исследование продемонстрировало, что кофеин принятый за 6 часов до сна вдвое увеличивает время засыпания, что в среднем сокращает сон не менее чем на час. Общее время глубокого сна и качество глубокого сна значительно снижаются. С уменьшением глубокого сна, происходит снижение уровня гормона роста, выделяемого для восстановления и роста мышц, что может привести к их разрушению [2].

  • Синий свет

Взаимодействие с гаджетами в постели негативно влияет с двух сторон. Во-первых, стимуляция мозга различной информацией из просматриваемых лент препятствует формированию состояния покоя и задерживает процесс засыпания. Во-вторых, синий свет экрана воспринимается, как дневной свет в супрахиазматическом ядре гипоталамуса (часы мозга), организм перестраивает обменные процессы под дневное время. Воздействие синего света задерживает выделение мелатонина, что приводит организм в состояние бодрствования и дальнейшей задержке наступления сна.

  • Что делать?

1. Комендантский час для кофеина – значительно ограничить потребление кофе после полудня

2. Исключить гаджеты вечером — если вы работаете за компьютером в течении дня, лучшее что вы можете сделать для своего психического здоровья исключить синий свет после нее. Прогулка, чтение, дневник или хобби, значительно снизят стресс и принесут пользу циркадным ритма, в том числе за счет корректного выделения мелатонина.

  • Вывод

Исключая нарушителей сна, мы добьёмся не только снижения стресса и психического равновесия, но и большего выброса анаболических гормонов, что, в свою очередь, обеспечит улучшение качества восстановления после тренировок и улучшит их результаты [3]

Источники

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8627466

2. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.

Оставьте комментарий