Всем известно, что физические упражнения улучшают физическое здоровье. Все слышали о влиянии упражнений на метаболизм, снижение уровня сахара в крови и защите сердца и сосудов. Редко отмечаются сильные эффекты по снижению депрессии и тревоги.
Существует несколько теорий, как это происходит:
- Повышенная активность нейромедиаторов*
- Улучшение самооценки (особенна снижена при депрессии)
- Высвобождение накопленной энергии, которая может облегчить беспокойство
- Служит отвлекающим или защитным механизмом
- Создает возможности для социального взаимодействия
Независимо от причины сильного воздействия упражнения на тревогу и депрессию важно то, что это работает.
Следуйте следующим шести рекомендациям, чтобы улучшить свое психическое и эмоциональное состояние с помощью упражнений:
- Выйди на улицу
Занятия на природе более полезны для психического здоровья, чем в помещении. Всего пять минут занятий на свежем воздухе могут улучшить самооценку и настроение (1). Кроме того, физические упражнения на открытом воздухе могут снизить напряжение и гнев, а также способствуют усвоению витамина D, который является еще одним важным фактором для устранения симптомов депрессии.
- Найти компанию
Физкультура с друзьями — это средство «два в одном» для психического здоровья – общение и нагрузка в одном флаконе. Это также создает возможности для социальной поддержки и мотивации к упражнениям, которая жизненно важна для хорошего психического здоровья (3).
- «Говори, не пой»
Упражнения не должны быть тяжелыми, чтобы приносить пользу психическому здоровью. Упражнения средней интенсивности наиболее полезны для уменьшения симптомов депрессии (2). Чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, используйте «разговорный тест». Если вы можете говорить короткими предложениями, но не можете петь песню, то вероятно тренируетесь с нужной интенсивностью.
- Стремится к функциональным целям
Потеря веса и улучшение телосложения являются ведущими мотивами к занятиям физической культурой. В большинстве случаев достижение желаемого веса и телосложения – весьма долгосрочная задача и может наступить разочарование и снижение мотивации к занятиям. Рекомендуется ставить функциональные цели, которые могут быть достаточно значимыми, осязаемыми и быстро достижимыми. Примером функциональной цели может быть: добиться подтягивания на перекладине, прохождение дистанции полумарафона или увеличение количества приседаний и веса снаряда. Достижение подобных целей, вероятно, повысят вашу самоэффективность — чувство способности выполнять упражнения — что может улучшить вашу общую самооценку и настроение.
- Нельзя сравнивать себя с другими и терять самооценку!
Тренеры в Instagram всегда находятся в идеальной форме и выглядят на 100%, так же они щеголяют в фитнес залах и студиях. Вам необходимо четко усвоить — социальные нормы, основанные на внешнем виде, усиливают чувство незащищенности и зачастую вызывают искаженные представления об индустрии здоровья в целом. Некоторых, эти социальные сети и фитнес-клубы вдохновляют на тяжелую работу и преданность делу. Для других они приводят к негативным сравнениям, неуверенности в себе и чувству стеснения. Если ваша онлайн фитнес-среда и ваш зал для занятий не оставляют у вас позитива и бодрости, возможно, настало время почистить свои подписки или выбрать новый вариант тренировок. Есть много позитивных, ориентированных на здоровье людей и организаций, за которыми вы можете следить и поддерживать.
- Спасибо Твоему Телу за Дар Движения
Доказано, что чувство благодарности улучшает психическое самочувствие, это распространяется и на ваши тренировки. Каждый раз после упражнений уделите несколько минут оценке способности вашего тела двигаться. Поблагодарите свое тело за тренировки, которые оно выдержало, и подумайте о том, как вам повезло, что вы можете выразить себя в движении.
Если вы боретесь с симптомами тревоги или депрессии, включите ежедневное движение в свою жизнь. Сосредоточившись на благоприятной среде, тренировках на свежем воздухе, умеренной интенсивности и функциональных целях вы быстро обнаружите, что ваши физические упражнения приносят столько же пользы для вашего психического и эмоционального благополучия, сколько и для вашего физического здоровья.
*Нейромедиа́торы — биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам.
Источники
- Barton, J. and Pretty J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environmental Science & Technology, 15, 44, 10, 3947–3955.
- Craft, L.L. and Perna, F.M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 6, 3, 104–111.
- Lakey, B. and Orehek, E. (2011). Relational regulation theory: A new approach to explain the link between perceived social support and mental health. Psychological Review, 118, 3, 482–495.
Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева
