Как обрести плоский живот?

Высушится до появления «квадратиков» на животе – задача для большинства не достижимая, а вот сделать его более плоским вполне реально, необходимо приложить немного усилий и знаний.

У нас есть несколько видов жира: коричневый, белый, подкожный и висцеральный. Жир на животе  состоит из подкожного и висцерального жиров. Наличие определенного количества жира необходимо для нормального обмена веществ в организме. При избыток брюшного жира связан с резистентностью к инсулину, что увеличивает риск диабета. Это также может отрицательно повлиять на уровень липидов в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. [1]

  • Сколько жира на животе слишком много?

Самый простой способ проверить избыток жира на животе — это измерить талию. Согласно рекомендациям ВОЗ, женщины и мужчины с окружностью талии выше 88 см и 102 см, соответственно, подвергаются значительно большему риску развития диабета 2 типа, болезней сердца и рака. [2]

Соотношение между окружностью талии и риском для здоровья варьируется в зависимости от этнической группы. Так, например, у азиатских женщин и мужчин окружность талии выше 80 см и 90 см соответственно считается значительным риском для здоровья. [2]

  • Условия потери жира на животе

Все мы знаем, что увеличение веса происходит, когда мы регулярно едим больше калорий, чем тратим. Со временем эта избыточная энергия накапливается в виде жира. Мы также знаем, что для похудения нужно меньше есть и больше тренироваться.

Когда вы худеете, вы теряете белый жир. Организм человека склонен расходовать белый жир равномерно по всему телу. Однако, исследования показывают, что регулярные тренировки на фоне снижения калорийности питания способствуют большей потере висцерального жира с живота.

Поэтому важным условием для борьбы с висцеральным жиром являются регулярные упражнения средней интенсивности в течение 30 — 60 минут в день. Силовые тренировки могут также помочь в борьбе с висцеральным жиром. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений [3], предполагает, что сочетание кардио (аэробных) упражнений с силовыми тренировками более эффективно, чем только один вид упражнений для избавления от жира в брюшной полости. Необходимо развеять так же миф, что только упражнения на пресс способны справится с жиром на животе – количество жира снижается при увеличении расхода калорий, которое повышается при включении большего количества мышц в работу

Диета также важна. Вы должны уменьшить размер порции и отдавать преимущество сложным углеводам (цельное зерно, фрукты и овощи) и постному белку, ограничить рафинированные углеводы, такими как белый хлеб и макароны, а также сладкие напитки. Замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами также может помочь. Потребления алкоголя, потенциальный фактор, способствующий абдоминальному ожирению, особенно у мужчин [4]. При ограничении алкоголя вы можете сократить избыточные калории и наладить обмен веществ. Резкое сокращение калорий не правильная стратегия, так как это может заставить организм перейти в режим «сбережения», замедляя обмен веществ и заставляя его накапливать больше жира в дальнейшем.

Избавиться от жира, накопленного вокруг живота, не простая задача. Многим кажется, что это последнее место в теле, в котором уходит жир. Если вашей целью является уменьшение размеров живота, необходимо подготовиться к дополнительной работе. Эксперты считают, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, важно учитывать другие факторы, помимо диеты и физических упражнений, такие как сон и уровень стресса. Исследования показали, что правильное количество сна может помочь снизить жир на животе. В одном исследовании люди, которые спали в течение 7-8 часов каждую ночь, набирали значительно меньше висцерального жира в течение шести лет, чем те, кто спал менее 6 часов или более 8 часов за ночь. [5]

Стресс представляет собой угрозу для талии по 5 причинам: он мешает сну, повышает аппетит и тягу к сладкой пище, одновременно снижая силу воли, уменьшает обмен веществ [6] и способствует накоплению жира. Дополнительным преимуществом умеренных физических упражнений является то, что они снижают уровень стресса и уровень инсулина, что, в свою очередь, снижает присутствие кортизола , гормона стресса, который приводит к увеличению отложений жира на животе.

  • ВЫВОД

Если вы хотите победить в борьбе с брюшным жиром, вы должны бороться с ним по всем направлениям: придерживаться здоровой диеты, регулярно заниматься спортом, выспаться и научиться расслабляться!

ЛИТЕРАТУРА

1. Poehlman, E. (1998). Abdominal obesity: the metabolic multi risk factor. Journal of Coronary Heart Disease 9: 469–471.

2. Why is my waist size important? http://www.nhs.uk/chq/Pages/849.aspx?CategoryID=51

3. Arciero, P J & Gentile, C L. (2006). Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

4. Schröder, H. (2007). Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale. European Journal of Nutrition, 46 (7): 369-376.

5. Chaput, J P, Bouchard, C, Tremblay, A. (2014). Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults. Obesity (Silver Spring). 22(5): E9-12.

6. Kiecolt-Glaser, JK, et al. (2014). Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity. In Press. DOI:http://dx.doi.org/10.1016/j.biopsych.2014.05.018

Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.

Оставьте комментарий