Каждому персональному тренеру полезно иметь представление о влиянии гормонов на управление весом клиента. Безусловно управляя балансом поступления и затрат калорий, мы можем достичь результатов в потере веса, занимаясь физическими упражнениями и питанием. Но не нужно упускать из виду то, как эндокринная система воздействует на органы и влияет на результаты тренировок. Понимание того, как окружение и поведение вашего клиента влияют на их гормональный обмен — очень важно.
- Инсулин
Ведущая роль инсулина — контроль сахара в крови. Секреция инсулина в поджелудочной железе в ответ на повышение уровня глюкозы в крови является нормальным и важным явлением. При идеальном питании, нормальном весе и правильном количестве упражнений инсулин можно считать безвредным и важным гормоном.
Если питание оставляет желать лучшего, порции слишком большие, продукты нездоровые, клетчатки не хватает, а сахара в избытке, то инсулин открывает дверь для заполнения жировых клеток: чем больше инсулина, тем больше жира. Особенно это актуально при мало подвижном образе жизни. Таким образом, основная цель для любого клиента, желающего уменьшить (или не увеличить) жировые отложения, состоит в том, чтобы избежать гиперинсулинемии (чрезмерного уровня инсулина в крови) [1].
- Лептин
Почти все гормональные системы в организме контролируются, по крайней мере частично, гипоталамусом. В том числе гипоталамус выполняет функцию контроля накопления и расхода энергии. Работа лептина состоит в том, чтобы сигнализировать в гипоталамус, что у нас достаточно энергии, накопленной в виде жира [2].
Лептин имеет решающее влияние на сигналы гипоталамуса: состояние голода или сытости. В результате аппетит будет подавлен или стимулирован. Чувство сытости снижает аппетит через блуждающий нерв, в то время как голод приводит к противоположному эффекту. Голод активирует множество сигналов: в желудочно-кишечном тракте активизируется пищеварение, жировая ткань увеличивает эффекты накопления и сбережения, поджелудочная железа увеличивает секрецию инсулина. Лептин передают информацию в мозг, что у вас достаточно энергии, что приводит к сжиганию любого избытка, хорошему самочувствию и соответствующему аппетиту. Неудивительно, что этот гормон был назван по-гречески «leptos», что означает «худой».
Если сигналы лептина не работают должным образом, это может привести к скачкам инсулина. Очевидно, что дефицит лептина или резистентность к лептину могут привести к серьезному увеличению веса вследствие его влияния на инсулин.
- Кортизол
Гормон стресса был спасением в дикой среде, для того чтобы вызывать необходимые реакции на опасность, но крайне вреден при постоянной активации в современной обстановке. Миндалины реагирует на угрозу для жизни, передают сигнал в гипоталамус, тот в свою очередь в гипофиз, чтобы увеличить выброс адреналина и кортизола в надпочечниках. Адреналин — сильное вещество, активирует реакцию «бей или беги», быстро справляется с угрозой для жизни. Когда угроза жизни исчезла — дальнейшая секреция кортизола исключена. В современном мире реальный ущерб возникает при хроническом стрессе, когда стабильно происходит чрезмерное выделение кортизола. Хронический стресс без потребности в физиологическом ответе (бей или беги) приводит к циклу стресса, большему кортизолу, большему стрессу. Стресс и длительный повышенный уровень кортизола приводят к чрезмерному приему пищи и лишению сна.
Ограничение сна снижает уровень лептина и повышает уровень кортизола. Следствием длительного повышения кортизола и пониженного уровня лептина является повышение уровня инсулина, что может вызвать серьезное увеличение веса [3].
- Грелин
Грелин работает отчасти противоположно лептину. Грелин — это «гормон голода». Он активирует систему вознаграждений, что делает невероятно трудным противостоять, например, сладостям. Лишение сна увеличивает грелин.
- Мелатонин
Длинные дни при долгом наличии света интерпретируются нашими внутренними часами как признак лета. Это время, когда природа дает больше пищи, которую мы исторически должны были использовать для подготовки к долгим, холодным зимним месяцам, когда еды не хватает. Само выживание зависело от способности эффективно рассчитать время зимнего периода для накопления к нему как можно большего количества жира [4].
Как контролировать воздействие света на уровень мелатонина теперь? Мы окружены обилием пищи, богатой жирами и сахаром, доступной для нас в любое время дня (или ночи), и мы постоянно находимся при искусственном освещении. Мы просто не испытываем недостатка пищи или недостатка света, который мы всегда испытывали в прошлом. Риск нарушения уровня мелатонина и нарушения нашего циркадного ритма должен быть сведен к минимуму. Важно просто высыпаться и снимать световые раздражители. Убедитесь, что в спальнях клиентов темно, и у вас есть время без гаджетов перед сном.
- ВЫВОДЫ
Опасная смесь повышенного кортизола, повышенного уровня инсулина, неэффективного лептина и плохо регулируемого мелатонина способствовала глобальной эпидемии ожирения и пугающим уровням диабета. Улучшение производительности эндокринной системы ваших клиентов может быть даже более важным, чем их работа в тренажерном зале и поведение за обеденным столом. При этом координация работы эндокринной системы происходит через постепенные изменения образа жизни, через коррекцию питания, режима и интеграцию физической активности.
1) https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/insulin-and-weight-gain/art-20047836
2) https://www.healthline.com/nutrition/leptin-supplements
3) https://www.medicalnewstoday.com/articles/322335q
4) https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.
