Итак, настало то время, когда мы остались наедине со своим организмом и со своим холодильником. Находясь долго на карантине, есть риск набрать лишний вес. Как этого избежать? Вот несколько советов, которые стоит взять на заметку.
- Не закупайтесь впрок. Лучше ходить в магазин раз в день и покупать порционно, тогда на кухне просто не будут появляться лишние продукты, которые рано или поздно могут оказаться в нашем желудке. Особенно это касается ваших любимых продуктов, которые так и смотрят на вас каждый день.
- Соблюдайте правила хранения продуктов у себя дома. Не давайте испортиться вашим запасам и тем более нанести вред вашему здоровью. Вам помогут правила хранения продуктов в холодильнике, приведенные ниже в этой статье.
- Если понимаете, что не можете себя контролировать, то начните вести дневник питания. В нем вы сможете указывать время приема пищи и количество съеденного. Как правило, с началом ведения дневника, количество потребляемых калорий резко сокращается, так как человек наглядно видит все свои ошибки.
- Хотя бы 1 раз в 3-4 дня ведите учет потребляемых калорий и БЖУ. Сделать это можно с помощью таблиц калорийности или программ по подсчету калорий. Последнее можно скачать на ваше мобильное устройство, оно вам пригодится и после карантина.
- Соблюдайте питьевой режим! Отдавайте предпочтение простой воде, вместо сладких напитков. И тем более не стоит злоупотреблять алкогольными напитками, которые многие стали использовать для профилактики вирусных заболеваний. Помните, алкоголь вызывает тахикардию и повышает артериальное давление, что явно не поможет вам справиться в случае заражения! Не стоит забывать, что любой алкоголь достаточно калорийный, а еще, что человек под действием спиртного утрачивает контроль над съеденным и начинает переедать. Алкоголь нарушает работу печени, которая заключается в переработке жиров, а они зачастую являются закуской на ваших столах.
- Уменьшите количество перекусов. Как правило, они не дают чувство насыщения, но зачастую являются причиной лишних килограммов. Больше всего калорий потребляется не в основные приемы пищи, а за счет орехов, батончиков, конфеток, фруктов, печенек, сухофруктов. Если и захотелось съесть что-нибудь вкусненькое, сделайте это после основного приема пищи!
- Если вы решили сесть на диету, то сейчас не лучшее время! Не смотря на то, что наш организм стал тратить меньше энергии, он как никогда нуждается в поступлении витаминов и минералов для поддержания иммунитета. А как же правильное питание (ПП)? Важное отличие ПП от диеты заключается в том, что диета — это ограничение рациона. В результате этого ухудшается состояние организма в целом, а также состояние волос, зубов и ногтей. А правильное питание способствует укреплению здоровья, налаживанию работы ЖКТ и обеспечению организма всеми необходимыми нутриентами.
- Не растягивайте прием пищи. У нас появилось больше времени, чтобы пересмотреть все свои любимые сериалы, а значит привычка есть перед телевизором вернулась. Возьмите за правило: сначала съедать запланированное, потом садиться за просмотр телевизора.
- Занимайтесь спортом в домашних условиях. Сейчас существует много предложений на интернет ресурсах с онлайн-тренировками абсолютно бесплатно. Главное подобрать для себя нагрузки, подходящие вашему уровню подготовки. А также можно убрать вещи с домашней беговой дорожки, которая долго служила вам отличной вешалкой.
- Спите не менее 8 часов, но и не более 10. Недосып может привезти к нарушению обмена веществ и в последствие к набору веса и отечности. А вот если вы спите больше положенного ежедневно, то приготовьтесь к постоянному чувству усталости и раздраженности. Если эти симптомы уже присутствуют, то стоит обратить внимание на продукты богатые магнием (зелёные овощи, бобовые, орехи, семена, цельные зёрна и их продукция) или прием этого минерала в виде добавок. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310-420 мг. И, конечно, стоит упомянуть популярную добавку, содержащую так называемый «гормоном сна» — мелатонин. Увеличение уровня мелатонина в крови способствует глубокому расслабляющему сну. Дозировка мелатонина очень индивидуальна в пределах 0,3-6 мг. Оптимальное время приема — за 30 минут до сна.
- Не заказывайте готовые блюда. В них часто содержатся соусы и приправы, которые не учитываются производителем при подсчете калорий! Сейчас самое время пробовать готовить полезные блюда, используя ПП рецепты. Тогда после окончания карантина можно будет смело ими пользоваться. Некоторые из них приведены в конце статьи.
- Если вы уже успели сделать запасы консервов, то помните, что в них содержится большое количество соли, которую нам следует ограничить до рекомендуемых 5г в день. К слову, при готовке блюд, добавляйте соль в готовое блюдо, а не в процессе их готовки, тогда вероятность того, что вы посолите еще раз будет меньше.
- Всегда начинайте день с полезного и полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Вы можете разнообразить его различным кашами с фруктами, но будьте внимательнее при покупке готовых завтраков, в которых содержится большое количество сахара и усилителей вкуса.
- Обязателен прием пищи вечером, а именно после 6 вечера. В период изоляции у многих сместился график, мы стали позже вставать и соответственно позже ложиться спать. Именно поэтому принцип «не есть вечером» здесь не работает. Единственное что вы должны сделать, это уменьшить прием углеводов ближе к вечеру, отдавая предпочтение продуктам богатым белком (мясо, птица, рыба, творог, яйца, йогурт). Калорийность продуктов всегда одинакова — что до 6 вечера, что после. Смысл лишь в том, успеваете ли вы тратить съеденные калории или нет. Ближе ко сну наш метаболизм замедляется, поэтому поступившая с пищей энергия рискует быть отправлена в наши жировые запасы.
- Если у вас обратная проблема, и вы переедаете именно вечером, то стоит обратить внимание на то, что вы едите днем. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами, то велика вероятность вечернего переедания. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня.
- Не экспериментируйте с голодовками и разгрузочными днями. Они не помогут вам избавиться от жира. Даже если вы потеряете несколько граммов это будет вода, которая так же быстро вернётся к вам, как только вы вернетесь к своему привычному питанию.
- Не забываем про прием витамино-минерального комплекса. Скорее всего сейчас вы не получаете достаточное количество витаминов и минералов из питания, поэтому стоит рассмотреть прием их в виде комплекса. Лучшее время приема — утром после завтрака.
- Не ограничивайте себя в жирах. Набор лишних килограммов происходит из-за злоупотребления калорийной пищей, энергию которой у вас не получается потратить в течение дня. Так что отказ от жирной пищи не решит проблему лишнего веса, если в вашем рационе будут присутствовать другие калорийные продукты. Но должна напомнить, что с продуктами в организм человека в основном поступают насыщенные жиры (остаются твердыми при комнатной температуре), в то время как создается дефицит ненасыщенных жиров. Суточная норма жиров составляет 25-30% от всего рациона питания, из них 10% должно быть насыщенных жиров и 20% – ненасыщенных. К вредным (насыщенным) жирам относится большинство магазинных растительных масел и салатных заправок, а также продукты, приготовленные во фритюре. А вот к ненасыщенным жирам относятся омега-6 (масла холодного отжима или прессования, подсолнечное, льняное, кукурузное и другие масла, цельные подсолнечные семечки и орехи) и омега-3 (рыбий жир, семена льна, льняное, конопляное, оливковое масло, грецкие орехи). Употребляйте в сутки 8-10г Омега-6 и 0,8-1,6г Омега-3. Если с пищей вы не получаете нужного количества, то целесообразно принимать в виде добавок.
- Не доедайте еду за детьми. У каждого должна быть своя тарелка! Вы не задумываетесь о том, что систематически приучаете свой собственный организм к перееданию.
- Сейчас самое время позаботиться о своей коже и посвятить время борьбе с ненавистными целлюлитом. Ежедневно сочетайте поход в душ с массажем банками или варежками и нанесением крема (предварительно очистив кожу скрабом). Но помните, что главная причина целлюлита это застой лимфы, поэтому важно не забывать пить достаточное количество воды в течение дня и активно двигаться.
- Общайтесь с людьми с аналогичными интересами, которые придерживаются принципов ЗОЖ и правильного питания. Вы можете создать чаты, где будете делиться новыми рецептами, упражнениями, а также получать поддержку от участников. Подпишитесь в своих социальных сетях на фитнес блогеров и экспертов по питанию, тогда ваша новостная лента будет заполнена только полезной информацией и мотивационными видео.
Итак, наводим порядок в вашем холодильнике!
- Пришли из магазина, сразу займитесь раскладкой продуктов. Не откладывайте на потом.
- Нельзя класть в холодильник продукты в фабричной упаковке. Исключения только вакуумные упаковки, их храним в ней до первого вскрытия. Перекладывайте в контейнеры, фольгу, но не кладите продукты в холодильник в целлофановых пакетах. В них создаются прекрасные условия для бактерий.
- Разделите готовые блюда и сырые на разные полки. Особенно это касается сырого мяса и рыбы. Колбасу нельзя хранить рядом с фруктами. Овощи отдельно от фруктов. Копчёностям рядом с сыром не место. Сыр впитывает запахи.
- Разделите свой холодильник на сектора, в зависимости от категории продуктов. Вспомните отделы в магазинах! Так как для каждого вида продуктов разный температурный режим хранения. Нижние ящики (рядом с морозилкой) обычно самые холодные, чем выше по холодильнику мы смотрим, тем теплее. Поэтому в отделы у морозилки мы можем класть сырые рыбу и мясо. Также здесь или чуть выше фрукты и овощи. А дальше от морозилки молочные продукты, сыр и масло. А вот в дверцах, где температура до +10°С, храним только продукты с большим сроком хранения (подойдет для яиц, соусов, напитков)
- Помните и о том, что не все продукты должны быть в холодильнике (опять вспоминаем магазин). Без холода могут храниться: картофель, экзотические фрукты, тыква, лук, чеснок, гранат, яблоки, мед, шоколад, корнеплоды, масло оливковое, авокадо, баклажаны, бананы, хлеб, орехи.
- Порядок в морозилке! Чем дальше ящик от охлаждающего элемента, тем теплее. Поэтому при -10°С хранят морепродукты, замороженные овощи и фрукты. При -15°С хранят полуфабрикаты и тесто. При -17°С хранят мясо, птицу и рыбу.
- Делайте ревизию своего холодильника каждый раз перед походом в магазин, тогда риск купить ненужное будет меньше. Составляйте список продуктов каждый раз перед походом в магазин. Не лишним будет и планирование того, что вы собираетесь готовить в ближайшие дни так, как мы обычно это делаем перед праздниками.
Сейчас есть время не только для наведения порядка в наших квартирах, но и время, чтобы привести в порядок свой организм, разобрав по полочкам свое питание и сформировав правильные вкусовые привычки.
Лычагина Алина
Врач- диетолог, спортивный нутрициолог, эксперт по питанию.
Читайте также:
0