Теплое время года для многих ассоциируется с отпуском. А он, в том числе, – со шведским столом. Один из принципов здорового подхода к питанию гласит: «Пища должна приносить удовольствие!» Любая: завтрак, обед, ужин; в отпуске и в рабочий перерыв. Это нормально, что еда – источник удовольствия. Главное, чтобы не единственный.
Часто получается круговорот – человек готовит тело к отпуску, в котором снова доводит его до того состояния, что требуется очередная подготовка…
Выходит, что разум отдыхает, если повезет, а тело испытывает сильный стресс.
Ловите шпаргалку, справедливую для всех и каждого, кто окажется один на один в неравном поединке с изобильным шведским столом.
Особенно внимательно следите за питьевым режимом. Нет необходимости считать потребляемую жидкость в миллилитрах. Но стакан воды, выпитый до того, как приступили к выбору блюд, подаст сигнал, что количество должно быть умеренным. Кстати, мозговые центры, отвечающие за жажду и голод находятся рядом, и гипоталамус часто «путает» эти импульсы.
Возьмите небольшую, до 14–16 см в диаметре, тарелку. Исследования говорят о том, что «человек часто наедается глазами». Лучше, если посуда будет меньшей по размеру, но более заполненной. Зрительно человек съест больше, а калорийности получит меньше.
Используйте правило гарвардской идеальной тарелки. Половину должны занимать свежие овощи, четверть – птица, рыба или мясо, и еще 25% – гарнир из круп или бобовых.
Про овощи не забывайте ни в один прием. Они богаты клетчаткой, которая помимо всех прочих бонусов, отлично контролирует аппетит!
Первый прием пищи очень важно сделать максимально сбалансированным. Главное правило – не пренебрегайте белком. Если на завтрак будет сладкий углевод, то аппетит в течение дня еще не раз заглянет в гости, особенно в моменты отсутствия голода.
Три основных приема пищи – залог успеха в эти дни. Избегайте перекусов. Если хочется сладкого – позвольте себе небольшое количество в качестве десертной порции после основного приема пищи. Есть правило в гибком питании – 80% пищи для нужд организма, 20% для удовольствия.
Исключите пустые Ккал. Их без эмоциональных потерь можно заменить на более здоровый и низкокалорийный аналог: йогуртовый соус вместо майонезного, цельный фрукт вместо стакана свежевыжатого сока, минеральная вода вместо сладкой газировки.
Питайтесь осмысленно. Отложите смартфон и насладитесь вкусом выбранных блюд. Пережевывайте пищу медленно, улавливая нотки специй. Насыщение приходит чуть позже, чем человек заканчивает трапезу. Поэтому, никакой спешки.
Попробовать хочется все и это нормально. Но вспомните, у кусочка и у целого торта абсолютно одинаковый вкус!
Ольга Баян
Нутрициолог, тренер по здоровому образу жизни, спикер АСИЗ, член Национального
Общества Нутрициологии и Укрепления Здоровья (НОНУЗ)
