Переедание – это реакция организма на стресс, попытка заглушить неприятные физические или психологические симптомы за счет выработки эндорфинов. Немногие знают, что подобных эффектов можно добиться «обманув» свой мозг, не потребляя много калорий, а используя правильное сочетание продуктов и времени приема.
- Заполняйте желудок
Способ питания, который фокусируется на заполнении низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как не крахмалистые овощи. Потребление продуктов с низким содержанием калорий, высоким содержанием клетчатки и воды перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, чтобы вы не испытывали соблазна переедать. У вас будет меньше шансов злоупотреблять нездоровой пищей. (1)
- Практикуйте осознанное питание
Принятие осознанных приемов пищи является одним из лучших способов предотвратить переедание. Эта практика подчеркивает важность сосредоточенности на настоящем моменте и осознания своих мыслей, эмоций и чувств во время употребления пищи.
Медленное пережевывание пищи, небольшие порции, тщательное пережевывание, осознание своих чувств и оценка своей пищи — все это простые практики осознанности, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
- Ешьте регулярно
Пытаясь сбросить вес, многие люди отказываются от еды в надежде, что это уменьшит количество потребляемых ими калорий. Хотя в некоторых случаях это может сработать, например, прерывистое голодание, ограничение приема пищи может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня. Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить калории, только чтобы переедать за ужином. Исследования показали, что более частое употребление пищи в течение дня может уменьшить голод и общее потребление пищи. Поэтому, сбалансированное питание может на самом деле помочь уменьшить шансы съесть слишком много в течение дня.(2)
- Белок
Протеин помогает уменьшить желание переедать. Например, было показано, что употребление завтрака с высоким содержанием белка уменьшает чувство голода и переедание в конце дня. Выбор богатого белком завтрака, например, яиц, добавление закусок (например, греческий йогурт) приводит к снижению уровня грелина (гормона, который стимулирует голод), а также помогает меньше есть в течение дня и держать голод под контролем. (3)
- Стабилизация уровня сахара в крови
Употребление в пищу белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к скачку уровня сахара в крови и быстрому его падению. Было показано, что это быстрое колебание уровня сахара в крови способствует голоду и может привести к перееданию. Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить всплески сахара в крови и может уменьшить переедание. Выбирайте такие продукты, как бобы, овес и коричневый рис.
- Следите за потреблением алкоголя
Употребление алкоголя может вызвать переедание, снизив уровень контроля и стимулируя аппетит. Хотя выпить пару бокалов с едой не будет иметь большого эффекта, несколько напитков за один присест может привести к увеличению уровня голода. Одно исследование показало, что студенты колледжа, которые пили по четыре-пять напитков за раз чаще, чем раз в неделю, с большей вероятностью переедали после употребления алкоголя по сравнению со студентами, которые выпивали по одному-двум напиткам за раз. Сокращение количества алкоголя, которое вы пьете, может быть хорошим способом минимизировать переедание. Придерживайтесь только одного или двух напитков, или воздержитесь от употребления алкоголя полностью.
- Ешьте здоровые жиры
Хотя продукты с высоким содержанием жира часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными для здоровья жирами, на самом деле может помочь вам съесть меньше. Несколько исследований показали, что взрослые, которые потребляют диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через три-четыре часа после еды и со временем теряют больше веса, чем люди, которые потребляют диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Добавление в ваш рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, ореховое масло и оливковое масло, может помочь вам чувствовать себя более довольным после еды и уменьшить переедание, а также способствовать снижению веса. (4)
Источники
- https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating#section8
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6522/7-ways-to-stop-overeating-once-and-for-all
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325258.php#tips-to-prevent-overeating
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403578/
Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.
