Передовая наука. Как надо спать, чтобы похудеть

        В последнее время накоплены данные, которые свидетельствуют о том, что недосып может влиять на течение некоторых заболеваний, среди которых ожирение, занимающее одну из лидирующих позиций. Мне бы хотелось, чтобы каждый, кому на глаза попалась эта статья, если не пересмотрел свой образ жизни, то задумался бы об этом.

       Сон — это восстановительный процесс, важный для поддержания психологического, эмоционального и физического здоровья. Наше физическое здоровье не отделимо от психологического, а ресурсное состояние- это обязательная составляющая нашей активной жизни.

       В нашей стране становится с каждым годом все больше и больше людей с избыточным весом не смотря на то, что фитнес и спорт тесно вливаются в нашу повседневность. Однако, неправильное питание, снижение физической активности вследствие создания большого количества рабочих мест без физических нагрузок в течение дня, доступного транспорта и растущей урбанизации повышают риск роста эпидемии ожирения.


      На данный момент собрано много эпидемиологических данных, подтверждающих ассоциацию между сокращением продолжительности сна и ожирением. Это стало темой нескольких метаанализов и систематических обзоров.

     Существует гипотеза, что дефицит сна в период детства и подросткового возраста может менять механизмы работы гипоталамуса, ответственные за регуляцию аппетита и расход энергии.

Patel S.R., Hu F.B. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008;16:243–253.

      Известно, что в норме уровень глюкозы зависит от цикла сон — бодрствование. Уровни глюкозы значительно колеблются в течение бодрствования и остаются достаточно стабильными во время ночного сна (на это влияет прием пищи). Во время сна метаболизм мозга снижен, особенно в период медленноволнового сна, что приводит к снижению его потребности в глюкозе.

Broussard J., Knutsson K.L. Sleep and metabolic disease. Oxford University Press, Oxford, UK; 2010

      Существуют экспериментальные работы, показывающие, что дефицит сна приводит к нарушению метаболизма глюкозы и опосредованно может быть связан с развитием сахарного диабета.

Tasali E., Leproult R., Ehrman D.R., van Cauter E. Slow wave sleep and the risk of type 2 diabetes in humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2008;105:1044–1049.

Spiegel K., Leproult R., Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354:1435–1439.

     В одном из наиболее крупных исследований, основанных на популяционном изучении распространенности расстройств сна (Wisconsin Sleep Cohort Study), включавшем в себя 1024 добровольца со стабильной продолжительностью сна, проследили соотношение между объективной продолжительностью сна и весом. Все участники прошли анкетирование, определяющее состояние их сна, вели дневники сна. Им была выполнена ночная полисомнография (ПСГ), взяты образцы крови утром после ПСГ (измеряли уровни сывороточного лептина, грелина, глюкозы, инсулина и липидный профиль крови). Испытуемые, которые спали менее 8 ч, имели увеличение ИМТ, прямо пропорциональное сокращению продолжительности сна. Также было показано, что короткая продолжительность сна связана с низким уровнем лептина (на 15,5% ниже при продолжительности сна 5 ч по сравнению со сном 8 ч) и высоким уровнем грелина (увеличение на 14,9% при продолжительности сна 5 ч по сравнению со сном 8 ч). 

      Исходя из этих данных можно сделать однозначный вывод о том, что для лучшего чувства насыщения утром нового дня и меньшего аппетита следует хорошо спать, и уделять гигиене сна большое значение.

      Например, в одной из работ, посвященной изучению влияющих на изменение веса поведенческих механизмов после дефицита сна, после ночи полноценного сна или после ночи полного лишения сна 14 мужчин с нормальным весом сначала получили стандартный завтрак, затем им было предложено купить столько дополнительной пищи, сколько они могли (им был предоставлен определенный фиксированный бюджет для покупки как высококалорийной, так и низкокалорийной еды). После ночи дефицита сна концентрация грелина сразу после завтрака была выше, и поэтому испытуемые купили значительно больше высококалорийной пищи, чем после одной ночи нормального сна.

Chapman C.D., Nilsson E.K., Nilson V.C. et al. Acute sleep deprivation increases food purchasing in men. Obesity (Silver Spring). 2013;21: E555–560.

       В заключение хочу сказать, что самые эффективные способы управления своим здоровьем и самочувствием зачастую бесплатны. Осталось себя грамотно организовать.

Анастасия Гюбнер  
 Нутрициолог медицинского центра Эволайф, нутригенетик, спикер АСИЗ, член Национального Общества Нутрициологии и Укрепления Здоровья(НОНУЗ)

0

Оставьте комментарий

error: Content is protected !!