Марафон 3

Подготовка к марафону

Питание

БЕЛКИ (1)

– если вы увлекаетесь бегом или другим спортом на выносливость, то 1,2–1,4 г/кг в день (при этом учитывается нормальный вес, если много лишнего жира считается на кг массы без жира -LBM)

•          Индейка, грудка курицы без кожи, нежирные сорта свинины, говядина, кролик: содержат основной источник белка и незаменимых аминокислот, а так же селен,- помогает защитить мышцы от повреждения свободными радикалами,

•          Молоко и молочные продукты: творог, несладкие натуральные йогурты, сыр: Данные продукты имеют биологическую ценность почти 85%, что означает, что они имеют высокий процент незаменимых аминокислот, пробиотики  и кальций

•          Яйца:  Яичный белок — это самый полноценный пищевой белок, содержит все важнейшие аминокислоты, которые нужны мышцам для восстановления.  Яйца содержат холин, питательное вещество для мозга, которое помогает улучшению памяти, и лютеин, пигмент, необходимый для здоровых глаз.

•          Рыба: с точки зрения питания, лосось — король рыбы. Помимо того, что лосось является отличным источником высококачественного белка, лосось является одним из лучших пищевых источников жиров омега-3.

УГЛЕВОДЫ (2)

— Рекомендации по углеводам начинаются от 4х г на килограмм веса тела для худеющих новичков, до 10 г/кг для профессионалов

— Если у вас в планах длинная тренировка (более 60–90 минут), то ваш выбор — сложные, или медленные, углеводы. Они медленно высвобождают энергию, соответственно, меньше риск скачков уровня сахара в крови, приводящих к быстрой утомляемости

-С точки зрения диетологов, еда перед тренировкой должна содержать много углеводов (они станут топливом для нашего организма) и небольшое количество жиров. Если вы запланировали короткую пробежку, лучше выбрать источник простых углеводов: они быстро дадут необходимую энергию

•          Банан : этот фрукт содержит здоровую дозу калия (около 400 мг). Это особенно важно для бега на длинные дистанции или при высоких температурах, когда вы, вероятно, сильно потеете и теряете ценные минералы.

•          Апельсиновый сок, апельсины, грейпфруты — потребление витамина С помогает облегчить мышечную болезненность. Антиоксидантные свойства этого фрукта помогает снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление

•          Горький шоколад- поможет снизить ваше кровяное давление и уровень холестерина. Кроме того, флаванолы (вторичные метаболиты), содержащиеся в нем, помогают уменьшить воспаление.

•          Цельнозерновой хлеб,  макароны из грубых сортов пшеницы: пища с высоким содержанием углеводов заполнит ваши запасы гликогена.

•          Орехи, сухофрукты: особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е, антиоксиданта, которого многие бегуны испытывают нехватку, потому что его очень мало в хороших источниках пищи.

•          Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.) Пищевая клетчатка помогает снизить уровень холестерина, может снизить риск сердечных заболеваний и способствует здоровому функционированию кишечника

•          Фасоль белая, красная — содержит большое количество белка, а также  фолата, витамина B, которые играют ключевую роль в здоровье сердца.

•          Салаты с листовой зеленью, петрушка, укроп: Каждый сорт предлагает уникальную смесь фитонутриентов, которые действуют как антиоксиданты, предотвращая повреждение мышц, вызванное тяжелыми тренировками.

•          Ягоды — красочные соединения, которые делают голубику синей, ежевику темно-пурпурной и малину насыщенным оттенком красного, называются антоцианинами — мощной группой антиоксидантов, которые могут помочь в восстановлении мышц. 

•          Кабачки, стручковая фасоль, перец, огурец, помидор: Исследования показывают, что употребление комбинации антиоксидантов, таких как бета-каротин и витамин С, может уменьшить болезненность мышц после тяжелых тренировок, уменьшая воспаление, вызванное повреждением свободных радикалов. Большинство готовых к употреблению вегетарианских комбо с жареным картофелем предлагают мощную смесь антиоксидантов, включая красный и желтый перец, лук, бок Чой и соевые бобы.

•          Брюссельская, белая, цветная капуста, капуста брокколи: эти зеленые овощи полны витамина С. Согласно исследованиям, это может помочь снизить риск или даже предотвратить воспаление мышц после интенсивных тренировок. Брокколи также является хорошим источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К, которые укрепляют наши кости.

ЖИРЫ

По отзывам спортивных диетологов, с приведенными выше продуктами вы получите достаточно растительного и животного масла, исключения могут составить качественные растительные масла, добавленные в салаты

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ДОБАВОК СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (3)

Добавка Рекомендуемые дозы Время приема Период приема
Бета-аланин 3-6 г Принимать порцию вместе с порцией углевода и протеина 4-10 недель
Свекольный сок 5-9 моль За 2-2,5 часа пред тренировкой 1-28 дней
Кофеин 3-6 мг на кг веса тела За 60-90 мин перед тренировкой
Креатин 20-25г (фаза загрузки) 3-5 г (поддержание) После упражнений с порцией углеводов и протеина 5-7 дней 4-12 недель
Сода 300-500 мг на кг веса тела За 60-180 мин перед тренировкой 1-3 дня
Углеводы 300-400 г углеводов каждый прием пищи За 3-4 часа перед тренировками
Полоскание рта Через час после начала тренировки
30-60 г в час глюкозы или мальтодекстрина с 6-8% концентрации Через 1-2 часа после начала тренировки
90 г в час глюкозы или мальтодекстрина + фруктоза(2:1) с 8-10% концентрации Через более чем 2,5 часа после начала тренировки
1,2 г на кг веса тела или 0,8 г на кг веса тела + 0,4 г протеина на кг веса тела После завершения тренировки
Протеин 20-25 г для молодых атлетов 40 г для атлетов в возрасте После упражнений
0,25- 0,3 г на кг веса каждый прием пищи для молодых атлетов 0,4 г на кг веса тела для атлетов в возрасте В течение дня

Время приема добавок

Добавка До тренировки Во время После Во время приема пищи Перед сном
Бета-аланин Нет Нет Нет Да Нет
Свекольный сок Да Нет Нет Да Нет
Кофеин Нет Нет Да Да Нет
Креатин Нет Нет Да Да Нет
Сода Да Нет Нет Да Нет
Углеводы Да Да Да Да Нет
Протеин Да Нет Да Да Да

Полезные рецепты

Если вы собираетесь на пробежку утром, вам необходимо съесть завтрак, содержащий достаточное количество как быстрых, так и медленных углеводов. В этом случае энергия появится сразу, и ее хватит на всю пробежку. Вот что вы можете себе приготовить.

Овсянка с медовыми бананами

Овсянка с бананами – это то, что считается идеальным завтраком бегуна. Лучше всего есть необработанную овсянку, она выглядит как расплющенное зерно и готовится около десяти минут. А вот в овсянке быстрого приготовления практически ничего полезного не остается.

Чтобы каша не надоедала, ее можно сделать немного вкуснее. Нарежьте бананы кружочками и бросьте их на горячую сковороду с небольшим количеством коричневого сахара и щепоткой корицы, чтобы они карамелизовались. Пока готовятся бананы, приготовьте овсянку на воде или на молоке, как вам больше нравится. Доведите стакан воды до кипения, высыпьте в кастрюлю половину стакана овсянки, убавьте огонь и варите до готовности. Затем выложите на кашу бананы и полейте медом.

Цельнозерновые оладьи

Возьмите стакан яблочного сока (лучше свежевыжатого или детского), 2 яйца, один стакан цельнозерновой муки, половину пакетика разрыхлителя и ваниль. Смешайте все это и сформируйте небольшие, около 10 см в диаметре, блинчики. Имейте в виду, что они поднимаются и получаются пышными. Выложите поджаренные блинчики стопкой, поливая каждый медом или кленовым сиропом, и посыпьте голубикой.

Смузи с овсянкой

Если вы не любите мюсли и бананы, можно сделать смузи из легкого йогурта, ягод и яблока, добавив горсть овсяных хлопьев.

Спагетти из чечевицы в сливочно-грибном соусе

•          Ингредиенты (на 6 порций)

•          450 г спагетти из чечевицы

•          15 г сушеных белых грибов

•          1 столовая ложка оливкового масла

•          2 столовые ложки несоленого сливочного масла

•          2 мелко нарезанные луковицы-шалот

•          3 зубчика чеснока, раздавленные

•          1 чайная ложка свежего тимьяна

•          2 стакана нежирных сливок (максимум 10%)

•          ½ стакана тертого сыра пармезан

•          ¼ стакана нарезанной свежей петрушки

•          Соль и черный молотый перец по вкусу

Залейте грибы стаканом горячей воды до размягчения. Затем вытащите и отожмите лишнюю воду. Воду из-под грибов не выливайте, грибы нарежьте. Отварите спагетти. Слейте воду, предварительно оставив ¼ стакана. В большой сковороде нагрейте растительное и сливочное масло, пока всё не растает. Добавьте лук и готовьте, помешивая, пока он не станет полупрозрачным. Добавьте чеснок и нагревайте, помешивая, 30 секунд. Затем выложите в сковороду грибы и тимьян, и также, помешивая, готовьте 2 минуты. Влейте воду из-под грибов и доведите смесь до кипения. Варите, периодически помешивая, пока жидкости не станет меньше. Добавьте сливки, доведите смесь до кипения и варите, периодически помешивая, пока сливки не начнут густеть. Приправьте солью и перцем по вкусу. Переложите макароны в соус так, чтобы они были в нём целиком, при необходимости добавьте воду из-под макарон. Всыпьте половину сыра и петрушки и уберите с огня. Разложите макароны по тарелкам, посыпьте оставшимся сыром и немедленно подавайте.

•          В одной порции содержится:

•          504 калории

•          62 г углеводов

•          25 г белков

•          19 г жиров

Источники

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465604
  3. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 

Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева

Оставьте комментарий