Подготовка к марафону
Питание
БЕЛКИ (1)
– если вы увлекаетесь бегом или другим спортом на выносливость, то 1,2–1,4 г/кг в день (при этом учитывается нормальный вес, если много лишнего жира считается на кг массы без жира -LBM)
• Индейка, грудка курицы без кожи, нежирные сорта свинины, говядина, кролик: содержат основной источник белка и незаменимых аминокислот, а так же селен,- помогает защитить мышцы от повреждения свободными радикалами,
• Молоко и молочные продукты: творог, несладкие натуральные йогурты, сыр: Данные продукты имеют биологическую ценность почти 85%, что означает, что они имеют высокий процент незаменимых аминокислот, пробиотики и кальций
• Яйца: Яичный белок — это самый полноценный пищевой белок, содержит все важнейшие аминокислоты, которые нужны мышцам для восстановления. Яйца содержат холин, питательное вещество для мозга, которое помогает улучшению памяти, и лютеин, пигмент, необходимый для здоровых глаз.
• Рыба: с точки зрения питания, лосось — король рыбы. Помимо того, что лосось является отличным источником высококачественного белка, лосось является одним из лучших пищевых источников жиров омега-3.
УГЛЕВОДЫ (2)
— Рекомендации по углеводам начинаются от 4х г на килограмм веса тела для худеющих новичков, до 10 г/кг для профессионалов
— Если у вас в планах длинная тренировка (более 60–90 минут), то ваш выбор — сложные, или медленные, углеводы. Они медленно высвобождают энергию, соответственно, меньше риск скачков уровня сахара в крови, приводящих к быстрой утомляемости
-С точки зрения диетологов, еда перед тренировкой должна содержать много углеводов (они станут топливом для нашего организма) и небольшое количество жиров. Если вы запланировали короткую пробежку, лучше выбрать источник простых углеводов: они быстро дадут необходимую энергию
• Банан : этот фрукт содержит здоровую дозу калия (около 400 мг). Это особенно важно для бега на длинные дистанции или при высоких температурах, когда вы, вероятно, сильно потеете и теряете ценные минералы.
• Апельсиновый сок, апельсины, грейпфруты — потребление витамина С помогает облегчить мышечную болезненность. Антиоксидантные свойства этого фрукта помогает снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление
• Горький шоколад- поможет снизить ваше кровяное давление и уровень холестерина. Кроме того, флаванолы (вторичные метаболиты), содержащиеся в нем, помогают уменьшить воспаление.
• Цельнозерновой хлеб, макароны из грубых сортов пшеницы: пища с высоким содержанием углеводов заполнит ваши запасы гликогена.
• Орехи, сухофрукты: особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е, антиоксиданта, которого многие бегуны испытывают нехватку, потому что его очень мало в хороших источниках пищи.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.) Пищевая клетчатка помогает снизить уровень холестерина, может снизить риск сердечных заболеваний и способствует здоровому функционированию кишечника
• Фасоль белая, красная — содержит большое количество белка, а также фолата, витамина B, которые играют ключевую роль в здоровье сердца.
• Салаты с листовой зеленью, петрушка, укроп: Каждый сорт предлагает уникальную смесь фитонутриентов, которые действуют как антиоксиданты, предотвращая повреждение мышц, вызванное тяжелыми тренировками.
• Ягоды — красочные соединения, которые делают голубику синей, ежевику темно-пурпурной и малину насыщенным оттенком красного, называются антоцианинами — мощной группой антиоксидантов, которые могут помочь в восстановлении мышц.
• Кабачки, стручковая фасоль, перец, огурец, помидор: Исследования показывают, что употребление комбинации антиоксидантов, таких как бета-каротин и витамин С, может уменьшить болезненность мышц после тяжелых тренировок, уменьшая воспаление, вызванное повреждением свободных радикалов. Большинство готовых к употреблению вегетарианских комбо с жареным картофелем предлагают мощную смесь антиоксидантов, включая красный и желтый перец, лук, бок Чой и соевые бобы.
• Брюссельская, белая, цветная капуста, капуста брокколи: эти зеленые овощи полны витамина С. Согласно исследованиям, это может помочь снизить риск или даже предотвратить воспаление мышц после интенсивных тренировок. Брокколи также является хорошим источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К, которые укрепляют наши кости.
ЖИРЫ
По отзывам спортивных диетологов, с приведенными выше продуктами вы получите достаточно растительного и животного масла, исключения могут составить качественные растительные масла, добавленные в салаты
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ДОБАВОК СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (3)
| Добавка | Рекомендуемые дозы | Время приема | Период приема |
| Бета-аланин | 3-6 г | Принимать порцию вместе с порцией углевода и протеина | 4-10 недель |
| Свекольный сок | 5-9 моль | За 2-2,5 часа пред тренировкой | 1-28 дней |
| Кофеин | 3-6 мг на кг веса тела | За 60-90 мин перед тренировкой | — |
| Креатин | 20-25г (фаза загрузки) 3-5 г (поддержание) | После упражнений с порцией углеводов и протеина | 5-7 дней 4-12 недель |
| Сода | 300-500 мг на кг веса тела | За 60-180 мин перед тренировкой | 1-3 дня |
| Углеводы | 300-400 г углеводов каждый прием пищи | За 3-4 часа перед тренировками | — |
| Полоскание рта | Через час после начала тренировки | — | |
| 30-60 г в час глюкозы или мальтодекстрина с 6-8% концентрации | Через 1-2 часа после начала тренировки | — | |
| 90 г в час глюкозы или мальтодекстрина + фруктоза(2:1) с 8-10% концентрации | Через более чем 2,5 часа после начала тренировки | — | |
| 1,2 г на кг веса тела или 0,8 г на кг веса тела + 0,4 г протеина на кг веса тела | После завершения тренировки | — | |
| Протеин | 20-25 г для молодых атлетов 40 г для атлетов в возрасте | После упражнений | — |
| 0,25- 0,3 г на кг веса каждый прием пищи для молодых атлетов 0,4 г на кг веса тела для атлетов в возрасте | В течение дня | — |
Время приема добавок
| Добавка | До тренировки | Во время | После | Во время приема пищи | Перед сном |
| Бета-аланин | Нет | Нет | Нет | Да | Нет |
| Свекольный сок | Да | Нет | Нет | Да | Нет |
| Кофеин | Нет | Нет | Да | Да | Нет |
| Креатин | Нет | Нет | Да | Да | Нет |
| Сода | Да | Нет | Нет | Да | Нет |
| Углеводы | Да | Да | Да | Да | Нет |
| Протеин | Да | Нет | Да | Да | Да |
Полезные рецепты
Если вы собираетесь на пробежку утром, вам необходимо съесть завтрак, содержащий достаточное количество как быстрых, так и медленных углеводов. В этом случае энергия появится сразу, и ее хватит на всю пробежку. Вот что вы можете себе приготовить.
Овсянка с медовыми бананами
Овсянка с бананами – это то, что считается идеальным завтраком бегуна. Лучше всего есть необработанную овсянку, она выглядит как расплющенное зерно и готовится около десяти минут. А вот в овсянке быстрого приготовления практически ничего полезного не остается.
Чтобы каша не надоедала, ее можно сделать немного вкуснее. Нарежьте бананы кружочками и бросьте их на горячую сковороду с небольшим количеством коричневого сахара и щепоткой корицы, чтобы они карамелизовались. Пока готовятся бананы, приготовьте овсянку на воде или на молоке, как вам больше нравится. Доведите стакан воды до кипения, высыпьте в кастрюлю половину стакана овсянки, убавьте огонь и варите до готовности. Затем выложите на кашу бананы и полейте медом.
Цельнозерновые оладьи
Возьмите стакан яблочного сока (лучше свежевыжатого или детского), 2 яйца, один стакан цельнозерновой муки, половину пакетика разрыхлителя и ваниль. Смешайте все это и сформируйте небольшие, около 10 см в диаметре, блинчики. Имейте в виду, что они поднимаются и получаются пышными. Выложите поджаренные блинчики стопкой, поливая каждый медом или кленовым сиропом, и посыпьте голубикой.
Смузи с овсянкой
Если вы не любите мюсли и бананы, можно сделать смузи из легкого йогурта, ягод и яблока, добавив горсть овсяных хлопьев.
Спагетти из чечевицы в сливочно-грибном соусе
• Ингредиенты (на 6 порций)
• 450 г спагетти из чечевицы
• 15 г сушеных белых грибов
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовые ложки несоленого сливочного масла
• 2 мелко нарезанные луковицы-шалот
• 3 зубчика чеснока, раздавленные
• 1 чайная ложка свежего тимьяна
• 2 стакана нежирных сливок (максимум 10%)
• ½ стакана тертого сыра пармезан
• ¼ стакана нарезанной свежей петрушки
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Залейте грибы стаканом горячей воды до размягчения. Затем вытащите и отожмите лишнюю воду. Воду из-под грибов не выливайте, грибы нарежьте. Отварите спагетти. Слейте воду, предварительно оставив ¼ стакана. В большой сковороде нагрейте растительное и сливочное масло, пока всё не растает. Добавьте лук и готовьте, помешивая, пока он не станет полупрозрачным. Добавьте чеснок и нагревайте, помешивая, 30 секунд. Затем выложите в сковороду грибы и тимьян, и также, помешивая, готовьте 2 минуты. Влейте воду из-под грибов и доведите смесь до кипения. Варите, периодически помешивая, пока жидкости не станет меньше. Добавьте сливки, доведите смесь до кипения и варите, периодически помешивая, пока сливки не начнут густеть. Приправьте солью и перцем по вкусу. Переложите макароны в соус так, чтобы они были в нём целиком, при необходимости добавьте воду из-под макарон. Всыпьте половину сыра и петрушки и уберите с огня. Разложите макароны по тарелкам, посыпьте оставшимся сыром и немедленно подавайте.
• В одной порции содержится:
• 504 калории
• 62 г углеводов
• 25 г белков
• 19 г жиров
Источники
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465604
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ
А.Н. Бакулева
