Сама мысль о том, как похудеть в домашних условиях, навевает на многих из нас грустные воспоминания. Пытались, и не один раз, ведь правда? Да и как можно похудеть, когда любишь готовить и каждый день стараешься накормить семью чем-нибудь вкусненьким, если не можешь отказаться от традиционного вечернего семейного чаепития с вкусным пирогом или аппетитными блинчиками?
Похудеть в домашних условиях можно, не изнуряя себя многочисленными бесполезными диетами, а всего лишь питаться правильно, совместно с физической активностью.
«Правильное питание – это дорого, сложно и невкусно». Именно этого мнения придерживаются многие, считая, что питаться полезной пищей – значит ограничивать себя во всем, тратить на это большие деньги и в конце концов все равно сорваться на покупную пиццу из микроволновки. Как же приучить себя к правильному питанию без лишних истязаний и затрат?
10 советов, которые помогут вам похудеть в домашних условиях.
1. Не пропускайте завтрак
Здоровый завтрак задает тон на весь день. Пропуск завтрака может привести к последующему перееданию, так как в течение дня вы будете голодны.
2. Ешьте регулярно
Еда в обычное время в течение дня помогает сжигать калории с большей скоростью. Это также уменьшает искушение перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара – контроль пищевого поведения
3. Будьте активнее
Быть активным — это ключ к потере веса и его снижению. Помимо обеспечения многочисленных преимуществ для здоровья, физические упражнения могут помочь сжечь лишние калории, которые вы не можете сократить с помощью одной диеты.
4. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, содержащие много клетчатки, помогут вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения.
5. Пейте много воды
Вода не только обеспечит вам увлажнение, но и поможет насытить вас и оставит меньше места для того, чтобы в течение вечера втиснуть лишние калории. Не стоит только уповать на мифы «3 литра чистой не газированной воды» — это чересчур, большинство продуктов состоит из жидкости на 70%. Просто не забывайте и о воде!
6. Читайте пищевые этикетки
Содержание пищевых этикеток поможет вам выбирать более здоровые варианты. Не смотрите на рекламу и лицевую сторону этикетки, смотрите на количество калорий сзади.
7. Не запасайтесь нездоровой пищей
Чтобы избежать искушения, старайтесь не хранить нездоровую пищу — например, шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки — дома. Вместо этого выбирайте полезные закуски, такие как фрукты, овощи, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн.
8. Сократить алкоголь
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса. Но это не табу, средиземноморцы прекрасно чувствуют себя с бокальчиком вина вечером и обилием свежих овощей – все в меру!
9. Хорошо высыпайтесь.
Если вы экономите на сне, скорее всего, ваш аппетит будет повышен, когда вы не спите, и в итоге вы съедите больше нужного. Люди обычно балуют себя, когда они переутомлены. Когда мы устали, мы выбираем простые быстрые углеводы, обычно сладкие, для того, чтобы быстрее насытиться, такие как стакан газировки или дополнительный десерт. Эти «быстрые» углеводы, и приводят к увеличению веса.
10. Принимайте разумные порции, чтобы не переедать.
Используйте маленькие тарелки и сервировочную посуду. Попробуйте взять десертную тарелку для основного блюда и чайную ложку. Разливайте напитки в высокие и тонкие бокалы, а не в толстые, широкие.
Здоровая диета включает в себя следующее (1):
• Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица и бобы), орехи и цельные зерна (например, необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и коричневый рис).
• Не менее 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, исключая сладкий картофель, и другие крахмалистые овощи.
• Менее 10% от общего потребления энергии из свободных сахаров, что эквивалентно 50 г (или около 12 чайных ложек) для человека со здоровой массой тела, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале менее 5 % от общего потребления энергии дополнительной пользы для здоровья. Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в продукты питания, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках.
• Менее 30% общего потребления энергии из жиров. Ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом маслах) предпочтительнее насыщенных жиров (содержится в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах, сливках, сыре, топленом масле и сале). Предполагается, что потребление насыщенных жиров должно быть уменьшено до менее чем 10% от общего потребления энергии.
• Менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной.
Какова роль физических упражнений?
Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.
Физическая нагрузка- это не обязательно походы в фитнес-зал, подготовка к марафону или гонке героев, что требует времени, специальной экипировки и больших инвестиций. Физическая нагрузка-это гимнастика дома и несколько подъемов по лестнице в вашем подъезде или прогулка рядом с домом.
Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.
Для профилактики ожирения и гиподинамии, а также с целью снижения риска сердечно-сосудистых осложнений взрослым необходимо по крайней мере 150 мин (2 часа 30 мин) в неделю аэробной физической активности (5 раз по 30 мин) умеренной интенсивности или 75 мин (1 час 15 мин) в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности (ходьба в гору или вверх по ступенькам, активная гимнастика).
Пациентам с ожирением и избыточной массой тела рекомендуется 4 – 5 часов в неделю физической активности умеренной интенсивности, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю.
При этом умеренная физическая нагрузка — это такая нагрузка, которую можно выдержать в течение 1 часа, а интенсивная физическая нагрузка — это такая нагрузка, при которой через 30 минут появляется усталость. (2)
Почему следует питаться правильно?
Сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, сахарный диабет и рак являются очень важными причинами преждевременной смерти в большинстве стран мира сегодня. Основные факторы, определяющие распространенность этих заболеваний на уровне населения, связаны с выбором образа жизни людей. По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 80% всех сердечно-сосудистых заболеваний, 90% всех случаев диабета 2 типа и 30% всех случаев рака можно было бы предотвратить, соблюдая здоровую диету, увеличивая физическую активность и избегая курения. Однако увеличение производства обработанных пищевых продуктов, быстрая урбанизация и изменение образа жизни привели к изменению рациона питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием энергии, жиров, свободных сахаров и соли / натрия, и многие люди не едят достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. (3)
Ключевые факты о правильном питании
- Здоровая диета помогает защитить от недоедания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
- Нездоровое питание и недостаток физической активности приводят к глобальным рискам для здоровья.
- Практика здорового питания начинается в раннем возрасте — грудное вскармливание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие, а также может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, такие как снижение риска избыточного веса или ожирения и развитие НИЗ в более позднем возрасте
Курсы диетолога/нутрициолога от АСИЗ (4)
Обучение вместе с Healthkurs может быть полезно не только для развития карьеры в области диетологии/нутрициологии или повышения квалификации, вы можете применять эти знания в собственной жизни.
| Программы Содержание | Рациональное питание | Детоксикационное питание | Рациональное питание |
| О чем | Роль и принципы рационального питания Составление рациона питания | Изучение патофизиологии всех групп токсинов Определение микро симптомов Подбор подходящей методики детоксикации Приготовление детокс блюд | Уникальный курс коррекции фигуры для диетологов и всех, кто хочет нормализовать свой вес и помогать другим |
| Зачем | Оценивать пищевой статус и микронутриентную недостаточность; Составлять индивидуальный рацион для Ваших клиентов с учетом калорийности и баланса БЖУ; | Узнайте причину проблем со здоровьем: Накопление шлаков Лишний вес и целлюлит Угревая сыпь и прыщи Постоянная усталость Частые заболевания и простуды Головные боли и проблемы со сном Аллергии | Обучение правильному питанию помогает изменить образ жизни Полнота знаний профессиональным консультантом по питанию и коррекции веса, позволит вам свободно ориентироваться в данной тематике самостоятельно и помогать с решением проблем другим. |
| Для кого | Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер | Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер | Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер |
| Основные дисциплины | Биохимия Физиология | Биохимия Физиология | Физиология Психология |
| Продолжительность | 1,5 месяца 42 академических часа | 1 мес 56 часов | 1,5 месяца 38 академических часов |
Источники
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-die
- https://www.escardio.org
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
- https://healthkurs.ru/
Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева
