Как правильно выбрать здоровую пищу во время еды вне дома

Иногда из – за тяжелого графика и большого количества дел мы не можем придерживается правильного режима и плана питания. С собой нет контейнеров с полезной едой из дома; любимая столовая, в которой у вас есть знакомые полезные продукты,- далеко. Незнакомые рестораны не только заставят вас раскошелиться, но и часто цена может не соответствовать качеству и пользе продуктов. Очень часто рестораны быстрого питания узнаваемых марок действительно ассоциируются с сахаром, жиром, солью и калориями, что верно для большинства имеющихся там блюд. Тем не менее, не исключайте рестораны быстрого питания как вариант поесть правильно, безопасно и дёшево в трудные дни. Ниже несколько советов, как это сделать: (1)

  1. Изучите меню

Благодаря технологиям, вы можете прочитать меню ресторана на его веб-сайте, чтобы увидеть, что они могут предложить. Лучшее посмотреть онлайн-меню, прежде, чем вы проголодаетесь, чтобы ваш голод не повлиял на ваши решения.

  1. Выберите овощи и белок

Пища с высоким содержанием белка, клетчатки и воды – основа здорового питания. Эти продукты перевариваются дольше и будут дольше сохранять сытость. Выбирайте нежирные белки, такие как курица-гриль, индейка, рыба-гриль, бобы, тофу и вегетарианские бургеры. Ограничьте количество сыра и всего, что переработано или панировано, так как эти продукты обычно жарятся во фритюре.

  1. Рецепт приготовления

То, как готовится пища, может сильно повлиять на количество жиров и калорий. Следующие слова должны являться стоп сигналом для вас, так как они обозначают «пищевую бомбу»: панированные, жареные на масле, жареные во фритюре, сливочные, хрустящие, сырные, запеченные с чем-либо. Вместо этого ищите эти ключевые термины, которые указывают на более здоровый вариант: гриль, запеченный «без кожи», жареный «без масла», жаренный на углях, приготовленный на пару, стир-фрай*. Жир лучше всего получать из авокадо, орехов и семян, особенно если вы не знаете, какой жир они используют на кухне для приготовления пищи.

  1. Размер порции

За последние несколько десятилетий размеры порций значительно увеличились. Это связано с тенденцией «большого размера», когда люди хотят больше еды за меньшие деньги. Чем больше, тем лучше с точки зрения ценности, но с точки зрения здоровья — это не так. Большие порции равны большему количеству калорий и это плохо для веса и калорий. Придерживайтесь наименьшего размера порции для таких продуктов, как гамбургеры (минимальный размер, никаких «кинг», «мега», «супер»), бутерброды (15 см вместо 30) и картофель фри. Когда дело доходит до овощей, чем больше, тем лучше, если только без соуса и других добавок. Оптимальная порция белковых продуктов — ладонь. Для крахмала (рис, макароны, картофель, хлеб, лепешки и т. д.) и фруктов, одна порция примерно размером с кулак. Размер порции овощей на каждый прием – не менее того, что умещается у вас в двух ладонях.

  1. Смотреть в правильную сторону

Картофель фри, картофельный салат, макароны, картофельное пюре и чипсы соусом. Что у них общего? Это жирные, соленые крахмалы с большим количеством калорий и отсутствием питательных веществ и вызывают зависимость. Безусловно, все хотят и смотрят в сторону жирных чипсов с бутербродом, но цель заботы о нашем теле и качестве жизни должна быть сильнее, поэтому вы выбираете сторону фруктов, овощей, хумуса или гуакамоле и свежих блюд из них.

  1. Не пей свои калории

Ученые бьют тревогу по всему миру — сотни калорий в день потребляются из, казалось бы, невинных соков, смузи, различных видов кофе и спортивных напитков. Да, соки и фруктовые коктейли полны витаминов, минералов и антиоксидантов, но они также полны калорий и сахара и не вызывают чувство сытости. В соке мало клетчатки, поэтому сахар быстро усваивается и вызывает чувство голода, несмотря на достаточные калории. Вода — это не менее важный компонент наравне с белками, жирами и углеводами, гидратация важна для правильного обмена веществ и поддержания аппетита. Ваш выбор — несладкий чай (зеленый или черный) или кофе, а также газированная, возможно минеральная вода.

  • Не бойтесь специального заказа

Для вас не должно быть стыдно просить приготовить еду с учетом ваших пожеланий. Чтобы держать под контролем жир, сахар и калории, следите за приправами (майонез, заправка для салата и соус для барбекю), добавлением сыра, сухарей, жареного лука, чипсов и высококалорийных гарниров (см. выше). В идеале, половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, а другая половина — нежирным белком и цельным зерном.

  1. Будьте внимательны к чувствам

Если вы собираетесь устроить разгрузочный день, съесть гамбургер с картофелем фри или пиццу вместо салата или нежирного белка, важно действительно наслаждаться этим приемом пищи. Договориться с собой, что вы делаете это для своего психологического благополучия.  Вы никогда не должны чувствовать вину или стыд, потому что вы баловались картофелем фри или гамбургером. Еда предназначена для того, чтобы питать вас и давать вам энергию, а не делать вам плохое настроение.

ВЫВОД

Рестораны быстрого питания не должны превращаться в повседневную диету. При посещении вы должны в первую очередь учитывать размер порций и выбирать в меню продукты, которые имеют большую пищевую ценность. Ограничение приема пищи в ресторане один или два раза в неделю должно обеспечить хороший баланс для достижения целей в отношении веса и здоровья.

*Стир-фрай — традиционная для кантонской кухни техника быстрого обжаривания пищи в раскалённом масле в глубокой сковороде с покатыми стенками при постоянном помешивании. В воке жарят нарезанные кусочками мясо и морепродукты, овощи и лапшу

Источники

  1. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6262/how-to-make-healthy-food-choices-when-dining-out
  2. https://www.eatright.org/health/weight-loss/eating-out/7-tips-for-healthy-dining-out

Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева

Оставьте комментарий