Самые актуальные рекомендации по питанию от ведущих мировых кардиологов — это больше не привычные “что можно” и “что нельзя”!
В последней методичке от Американской кардиологической ассоциации — обновление впервые за 15 лет! — фокус смещен на здоровые привычки в питании. То есть, согласно новому документу, для здоровья сердца надо всего лишь придерживаться определенных правил и паттернов поведения, а не исключать целые группы продуктов, потому что они “слишком белковые” или “слишком жирные”. Саму диету легко адаптировать под индивидуальные предпочтения, что делает ее более легкой для соблюдения — польза такого подхода очевидна!
Итак, вот 10 правил питания, которые стоит соблюдать ради сохранения здоровья сердца на долгие годы:
1. Сбалансировать количество получаемых в день калорий с физической активностью. Набор веса — это фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Понять, сколько калорий в день вам нужно есть при вашей активности, поможет диетолог или нутрициолог. Возможно, для соблюдения этого правила потребуются лишь незначительные изменения в привычном рационе. Небольшое уменьшение объема порций или сокращение количества фаст-фуда в пользу более питательных альтернатив — все это легко воплотить в жизнь.
2. Есть больше разных овощей и фруктов. Хорошо бы минимум 5 порций в день, и пусть на тарелке будут все цвета радуги! Причем овощи или фрукты необязательно должны быть свежими: замороженные или консервированные тоже прекрасно подойдут. Кстати, интересный лайфхак: консервы обычно содержат соль, но ее количество можно уменьшить, промыв содержимое перед употреблением.
3. Выбирать цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб вместо белого, бурый рис вместо шлифованного (белого). Поддержать интерес к соблюдению этого правила можно с помощью внедрения в рацион новых цельнозерновых альтернатив — например, киноа или дикого риса.
4. Выбирать здоровые белковые продукты. Согласно рекомендациям кардиологов, лучше сосредоточиться на растительных белках (бобовые, орехи) и 2-3 порциях рыбы в неделю. Именно эти продукты связывают с уменьшением рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в новых рекомендациях пишут также о замене жирных молочных продуктов (молока, йогурта) на менее жирные и обезжиренные альтернативы. Что касается мяса или птицы, то лучше, если это будут нежирные куски. От чего точно стоит держаться подальше, так это от всяких колбас и мясных полуфабрикатов. Что касается “разрешенного” количества белка в день, то об этом больше можно не думать: просто включать белковые продукты в каждый прием пищи.
5. Отдавайте предпочтение таким жидким растительным маслам, как оливковое, подсолнечное или рапсовое, а не тропическим — пальмовому или кокосовому. Конечно, “топить” еду в “одобренном” растительном масле не стоит. Любые масла — это жиры, а жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем белки или углеводы. Количество масел, которые можно безопасно употреблять в пищу именно вам, поможет определить диетолог или нутрициолог исходя из общей калорийности рациона.
6. Выбирайте минимально обработанные продукты питания. Чем больше соли, сахара, жиров и консервантов, тем выше риски развития ожирения, диабета, болезней сердца. Поэтому настолько, насколько это возможно, избегайте переработанного мяса, замороженных блюд, готовой выпечки, чипсов и всего подобного.
7. Минимизируйте количество еды и напитков с добавленным сахаром. Обратите внимание: сахар может прятаться в списке ингредиентов под самыми разными “масками”. Глюкоза, декстроза, сахароза, кукурузная патока, мед, кленовый сироп, концентрированный фруктовый сок — это все тоже сахар. Не позволяйте маркетологам себя обмануть.
8. Если готовая еда, то с минимальным содержанием соли (или вовсе без нее). Слишком много соли в рационе способствует повышению артериального давления, что увеличивает риски развития инфаркта или инсульта. Без опасений можно употреблять максимум 2,3 мг соли в день (для взрослых).
9. Ограничить употребление алкоголя. Не больше одного напитка в день для женщин и не больше двух для мужчин. Если вы не пьете, то и не начинайте.
10. Использовать эти правила везде и всегда, где бы вы не оказались. Что делать, если вы в гостях или приглашены на банкет в ресторан, например? Ну как минимум следить за количеством съеденного и использовать меньше соусов (всегда можно попросить подать их отдельно).
Самое главное — не стоить корить себя за то, что время от времени вы даете себе послабления и нарушаете правила. Просто скорее возвращайтесь к привычному здоровому рациону. Ваше сердце на вас рассчитывает!
