К сожалению, от вынужденных пауз в регулярной физической активности не застрахован никто. И одна из самых частых причин этого — травмы. Сначала они заставляют нас отказываться от физических нагрузок, затем проявлять большое терпение, чтобы начать снова. Помните, что даже самые «крутые» спортсмены также не застрахованы от травм, и чтобы им вернуться, необходимо сделать огромные усилия и пройти «не слабую» реабилитацию. Главное, не падать духом, а найти способы, чтобы ускорить свое восстановление и возвращение в спорт. Вот некоторые советы, которые могут вам помочь.
- Обратитесь к высококвалифицированному специалисту. Именно спортивный врач поможет вам в правильном восстановлении после травмы. Курс реабилитации совместно с врачом ЛФК/мануальным терапевтом/иглорефлексотерапевтом позволит более быстро и эффективно вернуться к физической активности.
- Отдых! Самое главное, с чего начать восстановление — это хороший отдых. Ведь, не исключено, что травма была получена из-за того, что вы неправильно распределили свои силы! [1]
- Правильное питание. Хорошее питание и поддержание водного баланса — это главный ключ к выздоровлению. Полноценное питание, сбалансированное по витаминно-минеральному комплексу, играет большую роль в процессе выздоровления организма и помогает снова укрепить мышцы, связки, суставы.
- Начните с прогулки. Это наиболее естественный тип движения для тела, и если вы получили травму, умеренная ходьба — один из лучших способов поддерживать тонус, а также подготовить мышцы, сухожилия, связки и соединительные ткани к активности. Плавание — также отлично подойдет в качестве начального этапа реабилитации. Следите за тем, как чувствует себя ваше тело, и постепенно увеличивайте нагрузку. Начиная с малого, помните о правиле 10 %: увеличивать нагрузку не более, чем на 10% от недельного объема [2].
- Работайте над техникой движения. Вместо того, чтобы пытаться быстрее приступить к интенсивной тренировке, расставьте приоритеты в оттачивании правильного движения. В конце концов, многие травмы возникают, когда люди постоянно выполняют упражнения с неправильной техникой. Также не забывайте о боли. Если во время тренировки возникают болевые ощущения, вы наносите больше вреда, чем пользы. Переключитесь на другое, менее болезненное упражнение, уменьшите количество веса, которое вы используете, или снижайте диапазон движений. Лучше сделать упражнение и сосредоточиться на качестве движения, а не на объеме, особенно после травмы.
- Укрепляйте мышцы кора. По своей функции мышцы кора- это стабилизаторы, тренировка и укрепление которых необходима для правильной координации, баланса и диапазона движений, что важно для предотвращения и профилактики травм [3].
Первый шаг к позитивному настрою после травмы- помнить, что ваша травма носит временный характер. Оставайтесь в хорошем расположении духа, попробуйте восстановить свое тело с помощью других подходов: медитации, йоги, дыхательных практик – все это не будет лишним тогда, когда вы вернетесь в мир спорта уже с новыми силами и навыками.
Источники
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5283/how-to-prepare-for-exercise-after-an-injury
- https://newrunners.ru/mag/kak-vernutsya-k-aktivnym-trenirovkam-posle-pereryv/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6037/getting-back-to-fitness-after-an-injury
Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.
