Советы для женщин: как прийти в форму после родов

Беременность и роды в значительной степени бросают вызов вашему телу, но, к счастью, все эти проблемы можно решить с помощью разумной программы упражнений.

Регулярные физические упражнения так же полезны в послеродовом периоде, как и в другие периоды жизни женщины. Польза для здоровья включает улучшение функций сердечно-сосудистой системы, поддержание здорового веса, улучшение физической формы и психического здоровья. Кроме того, участие матери в регулярных физических упражнениях после родов может способствовать регулярной физической активности ее детей.(1)

Что касается физических упражнений после родов, основное внимание уделяется способу родов. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, была сделана серьезная абдоминальная операция, которая приводит к боли и чувствительности в области живота, а также значительной усталости. Реабилитация после кесарева сечения включает в себя ходьбу после операции, чтобы минимизировать мышечное истощение, улучшить кровообращение и ускорить процесс заживления. Кроме того, глубокое дыхание, упражнения Кегеля (для укрепления мышц тазового дна) могут быть полезны на ранних этапах процесса восстановления.

После кесарева сечения сильные физические упражнения  противопоказаны до тех пор, пока не завершится процесс восстановления и реабилитации. Постепенные упражнения в послеродовом периоде могут начаться приблизительно через четыре-шесть недель после родов при естественных родах или приблизительно через восемь-десять недель (с разрешением врача) после кесарева сечения (2).

Первоначальная цель упражнений в течение первых шести недель состоит в том, чтобы выработать темп, интенсивность упражнений.

Это можно сделать, выполнив следующие действия:

  • Начиная медленно и постепенно увеличивая нагрузку
  • Избегать чрезмерной усталости и обезвоживания
  • Поддержка живота и груди
  • Прекращение упражнений, если это больно
  • Прекращение упражнений и обращение к врачу, если у клиентки наблюдается ярко-красное влагалищное кровотечение (больше, чем в менструальный период)

Одна из проблемных областей для многих женщин после родов — укрепление тазового дна. Тренировка мышц тазового дна может увеличить силу мышц тазового дна, тем самым улучшая структурную функцию.

Тренировка мускулатуры тазового дна идет рука об руку с выполнением упражнений для укрепления кора. Результаты исследований показали, что максимальное сокращение мышц тазового дна невозможно без совместного сокращения мышц брюшного пресса, в частности поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц. Перед любыми тяжелыми упражнениями для живота необходимо выполнять тренировку брюшного пресса.

Женщины не должны беспокоиться о физической активности, мешающей грудному вскармливанию, поскольку упражнения легкой и средней интенсивности не создают проблемы с лактацией. Хорошая поддержка груди важна для комфорта во время послеродовых упражнений. Рекомендуется, чтобы женщины носили поддерживающий бюстгальтер для упражнений или два бюстгальтера вместе, если это необходимо. Кроме того, кормящим женщинам рекомендуется избегать упражнений с абсцессом груди или с болезненной, набухшей грудью. Также необходимо кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой для повышения комфорта во время тренировки.(3)

Сочетание программы тренировок с правильным питанием помогут не только быстро помочь вернуть свою форму, но и поддерживать ее на протяжении всей жизни.

Источники

  1. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3329/my-body-after-baby
  2. https://www.marchofdimes.org/pregnancy/your-body-after-baby-the-first-6-weeks.aspx
  3. https://www.livescience.com/63291-post-pregnancy-changes.html

Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева

Оставьте комментарий