Физическая активность во время беременности

Для здоровых беременных женщин физическая активность является безопасным и эффективным способом поддержания и улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной формы, работоспособности, силы и выносливости.(1)

Регулярные физические упражнения связаны со снижением рисков возникновения преэклампсии, гестационного сахарного диабета, кесарева сечения, боли в пояснице, беспокойства, тошноты, изжоги, бессонницы и судорог в ногах и, возможно, избыточного веса.

Учитывая нынешнюю эпидемию ожирения и сопутствующие ей заболевания, а также очевидные риски для здоровья, связанные с отсутствием физических упражнений, специалисты по фитнесу могут обеспечить безопасные и эффективные программы упражнений для здоровой беременности, а также здорового дородового и послеродового образа жизни.

Кроме того, женщины, которые во время беременности заниматься спортом с нагрузкой (например, занимаются аэробикой или танцами), имеют тенденцию сохранять свою долговременную физическую форму, а также имеют низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний в постменопаузальном периоде.

Абсолютные противопоказания

Гемодинамически значимая болезнь сердца, ХОБЛ, риск преждевременных родов, преэклампсия, гипертензия, женщины с постоянным кровотечением во втором или третьем триместре или предлежанием плаценты после 26 недель беременности.

Относительные противопоказания

Ожирение- ИМТ> 40 кг / м2 или ИМТ> 35 кг / м2,высокое кровяное давление, диабет, считаются относительными противопоказаниями. Кроме того, следует соблюдать осторожность при работе с беременными женщинами с тяжелой анемией, хроническим бронхитом, ортопедическими проблемами. Плохо контролируемая артериальная гипертензия, судорожное расстройство и гипертиреоз также считаются относительными противопоказаниями для физических упражнений  во время беременности.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Рекомендуется, чтобы беременные женщины, выполняли, по меньшей мере, 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю во время беременности. Аэробные упражнения, состоящие из любых упражнений, в которых используются большие группы мышц в непрерывном ритме (например, ходьба, походы, аэробные танцы, плавание, езда на велосипеде, гребля, прыжки со скакалкой). (2)

Женщины, которые ранее не занимались физической активностью, должны начинать с 15 минут непрерывных упражнений три раза в неделю, постепенно увеличивая их до 30-минутных сессий четыре раза в неделю.

Беременные женщины должны избегать физических упражнений, связанных с риском травмирования живота, падений и чрезмерного напряжения в суставах. Следует избегать чрезмерно активных действий в третьем триместре, а также воздерживаться от занятий на высоте более 6000 футов (1829 м) и подводного плавания.

С прибавлением веса и по мере роста ребенка, мышцы спины имеют решающее значение для поддержания позвоночника. Без хорошей тренировки мышц позвоночника вес растущего ребенка  может тянуть таз вперед, вызывая искривление позвоночника- лордоз. Тренировка мышц кора во время беременности может помочь решить эту проблему, привести мышцы в тонус и снять напряжение и боль в пояснице.

Упражнение «Супермен»

  • Встаньте на четвереньки
  • Напрягите брюшной пресс
  • Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу вытяните назад (задержите на 8-10 секунд и повторите на другой стороне)
  • Для обеспечения равновесия выполняйте движения рук и ног отдельно.

Упражнение «Планка»

  • Встаньте в стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу.
  • Напрягите брюшной пресс
  • Задержитесь на 15-30 секунд; отдохните и повторите
  • Для усложнения- переходите в стойку на ладонях

Прежде, чем начинать тренировки во время беременности, необходимо проконсультироваться со своим врачом, безопасны ли для вас упражнения, а также определить симптомы, при возникновении которых необходимо прекратить тренировку.

Источники

  1. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/60/i-recently-found-out-that-i-m-pregnant-are-there-guidelines-for-cardio-exercise-during-pregnancy
  2. American College of Obstetricians and Gynecologists (2011). FAQ 119: Exercise During Pregnancy

Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.

Оставьте комментарий