Почему одни диеты для определённых людей работают, а для вас нет? На самом деле, не существует универсальной диеты, потому что каждый человек имеет разный состав тела. Гормональный дисбаланс, генетика, влияют на то, как и в какой области вы набираете вес. Создание программ питания и физических упражнений для сбалансирования ваших гормонов, в дополнение к достаточному качеству сна и управлению уровнем стресса оказывается гораздо более эффективным способом похудеть.
Большинство людей можно отнести к одному из четырех типов телосложения — яблоко, груша, песочные часы и прямоугольник — преобладающими двумя типами телосложения являются яблоко и груша.
Тело в форме «яблоко».
Женщины типа “яблоко” имеют полное туловище, в отличие от ног, при этом ярко выраженной талии нет, а есть крупный бюст и выпуклый животик. Существует не только слой подкожного жира, но и глубокий висцеральный жир. Висцеральный жир является более опасным типом жира, потому что он окружает и проникает во все ваши основные внутренние органы, влияет на уровень глюкозы в крови, увеличивает воспаление и способствует ожирению, что, в свою очередь, увеличивает риск метаболических заболеваний, болезней сердца, инсульта, диабета, и некоторых форм рака.(1)
Женщины в постменопаузе чаще принимают эту форму из-за резистентности к инсулину. Инсулин — это гормон, который выделяется из поджелудочной железы при повышении уровня глюкозы в крови. Он переносит глюкозу в клетку, где «сжигает» ее для получения энергии. Когда уровень глюкозы в крови постоянно повышается из-за неправильного питания, поджелудочная железа должна выделять все больше и больше инсулина. Через некоторое время клетки перестают реагировать на инсулин, оставляя его в крови. Если инсулин не может переносить глюкозу в клетки для получения энергии, он забирает глюкозу и преобразует ее в жировые клетки. Поскольку инсулин вырабатывается в ответ на повышенный уровень глюкозы в крови, идеальная диета не должна вызывать увеличение инсулина. Углеводы являются основным источником инсулина, поэтому контроль за потреблением углеводов и баланс его с белками и здоровыми жирами улучшит реакцию на инсулин. Выбор углеводов с более низким гликемическим индексом (ГИ), таких как овощи, ягоды, бобовые и некоторые цельные зерна, является лучшим вариантом, чем рафинированные углеводы, десерты, сладкие напитки и энергетические батончики. Каждый прием пищи должен содержать баланс углеводов с низким содержанием ГИ (овощи, бобы, чечевица), постного белка (курица, индейка, рыба) и полезных жиров. Лучшие жиры — это мононенасыщенные (авокадо, миндаль, оливковое масло) и омега-3 (лосось, палтус, семена чиа, семена льна). (2)
Следующие рекомендации по питанию идеально подходят для борьбы с инсулинорезистентностью. Резистентность к инсулину также улучшается с помощью регулярных упражнений, которые сочетают в себе аэробные и силовые тренировки.
Завтрак
- 2 яйца, заправленные органическим кокосовым маслом с луком и шпинатом, 1/3 авокадо
- Протеиновый смузи: 1 ложка сывороточного протеина, 240 мл, несладкое миндальное молоко, ½ замороженного банана, 1 ст. семена чиа, 1 стакан листьев шпината, лед
- 3 унции копченого лосося, ½ чашки сладкого картофеля, жареный шпинат с лимонным соком
- Пейте зеленый чай вместо кофе, так как кофе может повысить уровень инсулина
Обед
- 120 г курицы или индейки с 1 чашкой жареной спаржи, ½ чашки жареного кабачка/тыквы
- 120 г лосося с ½ чашки киноа, с обжаренными в масле грибами шиитаке и зеленью (3)
Легкая закуска
- Ломтики огурца, 2 ст. л. хумуса
- 250 мл. несладкого миндального молока с корицей (улучшает уровень сахара в крови), 1 ст. л. семян чиа
Источники
- https://abcnews.go.com/Health/Fitness/story?id=5590968&page=1
- https://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/eat-right-for-body-type/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6420/are-you-an-apple-or-a-pear-how-to-eat-for-specific-body-types
Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.
